人體需要的營養(yǎng)素有40多種，而各種營養(yǎng)素的需要量又各不相同，并且每種天然食物中營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量也各有不同，所以必須由多種食物搭配才能組成平衡膳食，學(xué)生正處在長身體階段，學(xué)生平衡膳食尤為重要。滿客寶認(rèn)為平衡膳食就是指膳食中營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足，比例適當(dāng)并且與人體的需要保持平衡。

一、主要營養(yǎng)素的平衡及食物選擇

1、三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的平衡

碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素，人體每日總能量必須由這三大產(chǎn)能營養(yǎng)素共同供給，三者之間要有一個合適的比例。對于一般成年人，碳水化合物供能占總能量的55%~65%，脂肪供能占總能量的20%~30%，蛋白質(zhì)供能占總能量的10%~15%。少年兒童可適當(dāng)增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入。各類食物合理搭配，就能夠?qū)崿F(xiàn)三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的平衡。

2、蛋白質(zhì)中氨基酸的平衡

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的必須氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，能夠維持身體健康，促進(jìn)生長發(fā)育。人體每日所攝入的蛋白質(zhì)中，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占1/2~1/3。肉類、蛋類、奶類、魚類、大豆及其制品等食物中的蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在動物性食物中，應(yīng)選擇高蛋白、低脂肪的禽類、魚類、奶類、及食草動物，而蛋白質(zhì)含量較低、脂肪含量較高的豬肉類比重應(yīng)相對減少。

3、油脂中脂肪酸的平衡

考慮脂肪攝入量時，必須同時考慮飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸三者的合適比例。18歲以上成年人，每日脂肪供能迎戰(zhàn)總能量的20%~30%，其中飽和脂肪酸占6%~8%，單不飽和脂肪酸占10%，多不飽合脂肪酸占8%~10%。在食物的選擇上，植物脂肪的攝入量要大于動物脂肪，如各種植物烹調(diào)油、堅果中的脂肪，這樣才更有利于人體健康。長期攝入過多的飽和脂肪酸，容易導(dǎo)致心血管系統(tǒng)疾病。

4、其他營養(yǎng)素的平衡

維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維也要滿足機(jī)體的需要。在食物的選擇上要注意粗細(xì)搭配、酸堿平衡。

粗細(xì)搭配有兩層意思：一是適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是針對目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的精米白面，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。精細(xì)加工的糧谷類食物，口感好，滋味濃，更為人們所喜好。但許多病例證明，長期食用精白米面，會導(dǎo)致B族維生素缺乏，膳食纖維不足，容易誘發(fā)疾病。必須要有足夠的粗糧、堅果等食物，以彌補(bǔ)精白米面中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維之不足，鍛煉咀嚼功能，促進(jìn)人體健康。

蔬菜水果是堿性食物，而糧谷類、肉、魚、禽、蛋類是成酸性食物，膳食中必須有豐富的蔬菜水果，幫助維持和調(diào)節(jié)人體體液的酸堿平衡，促進(jìn)人體健康。一般成年人每天應(yīng)攝入500g左右的蔬菜和200g左右水果，品種盡量多樣化，有色蔬菜和葉類應(yīng)占50%左右。

二、平衡膳食的實施方法--《中國居民平衡膳食寶塔》

中國營養(yǎng)學(xué)會推出的《中國居民平衡膳食寶塔》把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于人民在日常生活中實行。

膳食寶塔建議的各種食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的種類不是指某一種具體食物的種類，而是指一類食物的總量。

膳食寶塔中所標(biāo)示的各類食物的建議量的下限為能量水平7550kJ建議量，上限為能量水平10900kJ的建議量。

谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如面包、切面、饅頭應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛嬎悖罪?、大米粥等?yīng)折合成相當(dāng)?shù)拇竺琢縼碛嬎恪?/span>

在每日建議的300~500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜。建議每天吃新鮮水果200~400g。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。

乳類的建議量相當(dāng)于液態(tài)奶300g，酸奶360g，奶粉45g，有條件可以多吃一些。

推薦每日攝入30~50g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計算，40g干豆相當(dāng)于80g有條件的居民可吃5~10g堅果替代相應(yīng)量的大豆。

每天烹調(diào)油的建議攝入量為不超過25g或30g，盡量少食用動物油。烹調(diào)油要多樣化，經(jīng)常更換種類，食用多種植物油。

健康成年人一天食鹽的建議攝入量為不超過6g。一般20ml醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含有1.5g食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。